건강
집에서 할 수 있는 기초 근력운동 루틴 총정리
songranma
2025. 5. 3. 06:30
기초 근력운동이 중요한 이유
근력은 몸을 지탱하고 움직이는 기본적인 힘입니다.
기초 근력을 키우면 일상생활이 편해지고 부상 위험도 줄어듭니다.
"튼튼한 근력이 건강한 몸을 만듭니다"
준비 운동으로 몸을 풀어주는 방법
- 가벼운 제자리 걷기 또는 제자리 뛰기 3분
- 팔 돌리기, 허리 돌리기, 무릎 돌리기로 관절을 부드럽게 풀어주세요.
- 준비 운동은 운동 효율을 높이고 부상을 예방합니다.
"준비운동 없이 본운동은 금물입니다"
하체 강화 운동 루틴
- 스쿼트 15회 × 3세트
- 런지 좌우 각 10회 × 3세트
- 브릿지(힙업 운동) 20회 × 3세트
"하체가 강해야 몸 전체가 건강합니다"
상체 강화 운동 루틴
- 푸쉬업 10~15회 × 3세트
- 벽 밀기 운동(초보용 푸쉬업 변형) 20회 × 3세트
- 암 서클(팔 돌리기) 1분 × 2세트
"상체 근력은 좋은 자세의 비결입니다"
코어(복부) 근력 강화 루틴
- 플랭크 30초 유지 × 3회
- 크런치 20회 × 3세트
- 레그 레이즈(다리 들기) 15회 × 3세트
"강한 코어가 모든 운동의 기본입니다"
초보자도 쉽게 할 수 있는 루틴 조합
- 하체 1종목 + 상체 1종목 + 코어 1종목을 묶어 하나의 루틴으로 구성하세요.
- 하루 20~30분 정도로 시작해 점차 시간을 늘려보세요.
- 꾸준히 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다.
"쉬운 루틴부터 꾸준히 시작하세요"
근력운동 후 스트레칭과 회복 관리법
- 종아리, 허벅지, 팔, 어깨를 부드럽게 늘려주세요.
- 근육의 피로를 풀어주기 위해 충분한 수분 섭취도 필요합니다.
- 근육통이 심할 때는 온찜질이나 가벼운 마사지로 관리하세요.
"운동 후 회복까지가 운동의 완성입니다"
